“一日三餐”是習以為常的說法，但在快節奏的現代生活中，許多人會“略去”早餐。

有的是為了省下早餐的時間多睡一會兒，有的是為了少吃一點“減肥”。

而營養學家們也在爭論不休。有的說早餐很重要，非吃不可；有的說其實沒那么邪乎，不吃也沒啥大不了的。

早餐，吃與不吃，到底有多大影響呢？先從一日三餐說起。

“一日三餐”并不是生理需求

在人類歷史上，“一日三餐”并非古已有之。

在中國，秦漢以前都是每天兩餐，漢代之后才逐漸出現了三餐。

其實直到三四十年前，有些地方的農村每天也只吃兩頓。農民早晨起來直接下地，干一陣農活再回來吃一頓，然后去再去干活直到傍晚。

歐洲吃三餐的歷史可能比中國還要短。

在中世紀，北歐農民通常吃點早餐，然后帶一點干糧去干活，直到吃晚餐。

“晚餐”的時間可能會比較早，以避免天黑之后需要點燈烹飪、吃飯、洗碗等等。富人有錢點燈，也就可以吃得晚一些。

時間相對固定的“一日三餐”成為主流，主要是很符合現代社會的工作節奏。

不管是早九晚五還是早八晚四，早中晚各吃一餐，可以均衡地維持工作狀態。

換句話說，“一日三餐”吃飯頻率主要是是社會文化因素造成的，生理學上的因素所占的比重并不大。

“一日一餐”會如何

雖然一日三餐是常規，但科學家們對于“改變生活方式時候影響健康”總是充滿了好奇。

比如說：如果每天只吃一餐或者兩餐，對身體是好是壞？

這樣的研究還真有不少，實驗設計不同，結論也不盡相同。其中2007年美國國立研究院下屬的衰老研究所發表的一項比較有代表性。

在這項研究中，志愿者每天吃的食物是一樣多的，差別只在于是分成三頓吃還是一頓全吃完。

結果是：每日一餐，會使得早晨測得的空腹血糖明顯要高。

當然這也比較容易理解，一日一餐是在睡前大吃一頓，吃下的食物遠遠多于一日三餐的時候。

另外，每日一餐使得“糖耐力測試”變差了，這種變化趨勢會增加糖尿病的風險。

這項研究也監測了體重。在6個月的試驗中，不管是每日一餐還是每日三餐，志愿者的體重沒有明顯變化。

這說明，在總熱量相同的前提下，每天一頓吃完還是分三頓吃，對體重沒有明顯影響。

不過在現實生活中，“總熱量相同”這個假設不見得是成立的。

如果不是特別控制，那么每日一餐所吃的量可能要少于每日三餐所吃的總量。

在動物試驗中讓老鼠自由進食，每天只吃一餐所攝入的熱量要比每日三餐攝入的總量少10％-30%。

在這種情況下，每日一餐的身體指標就比每日三餐的要更為健康。也就是說，所吃食物的總量，會比分成幾次來吃更少。

“每日多餐”又如何？

人畢竟是有自控能力的。

那么，在總熱量相同的情況下，如果增加每天的就餐次數，比如說分成四頓或者五頓來吃，會不會更有利于健康呢？

2015年《營養綜述》雜志上發表過一項薈萃分析，結果是“少吃多餐有助于降低脂肪和體脂比例”——這個結果看起來很美好，也符合一些流行病學調查。

但是，作者深入分析過數據之后發現：這個“有助于”主要是一項研究的數據太過突出帶來的，而在其他的十幾項研究中，“少吃多餐”的好處都若有若無。

所以，研究雖然很多，但“少吃多餐”到底是不是真的有好處，也就很難說。

早餐與減肥

很多人不吃早餐的原因是為了減肥。

能否減肥取決于攝入的總熱量和消耗的總熱量。但不吃早餐，并不簡單地意味著“省下”了早餐的熱量。

一方面，不吃早餐之后，上午會不會額外吃零食，以及午餐和晚餐會不會增加食量，綜合起來考慮才能得出對總熱量的影響。

另一方面，吃與不吃早餐，上午的代謝狀況以及活動情況會不會受到有所改變，也會影響消耗的總熱量。

簡單說來，就是：吃不吃早餐對體重的影響，研究結果一地雞毛，基本上可以認為“合理地吃早餐，并不會導致長胖”。

早餐影響學習效率

相對于早餐對體重的影響，早餐對孩子認知能力和學習效率的影響要明確一些。

這種研究也非常多，比如1998年在《兒科和青少年醫學檔案》發表的一項研究就很有意思。

學校在某一時間開始向孩子們提供免費早餐，有的孩子因此開始增加吃早餐的次數，而有的孩子一如既往地很少吃早餐，甚至還有一些孩子減少了吃早餐的次數。

這項研究比較了三類孩子學習成績以及心理和行為評估的結果，發現：相對于早餐次數沒有增加的那些孩子，增加了吃早餐次數的孩子們學習成績有一定程度的提高。

此外，在焦慮狀況、心理社會評估以及學校行為評估中，增加了吃早餐次數的孩子都往好的方向有一定變化。

早餐對慢性病的影響

生活方式對慢性疾病發生率的影響，是營養研究的永恒主題。

在各種慢性疾病中，早餐跟2型糖尿病的關系很受關注。

經過一個晚上，人體處于血糖較低的狀態，上午比晚上睡眠時需要更多的能量來維持生命活動。

如果不吃早餐，低血糖的狀態就需要保持更長的時間。

長時間處于這種狀態，可能會降低人體對血糖和胰島素的敏感性。

當胰島素的敏感性下降，就會導致“胰島素抗性”的增加，從而增加2型糖尿病的風險。

在2016年的《營養進展》雜質上發表了一組關于早餐的文獻綜述，其中有一篇專門討論了早餐對2型糖尿病的影響。

文章總結了迄今為止這個話題上的研究，指出：早餐能降低2型糖尿病的風險。

除了“要吃早餐”，早餐的營養組成也很重要——如果吃的是“快消化的碳水化合物”，反而會增加2型糖尿病風險。

快消化的碳水化合物是指糖和精米白面制作的食物，這些食物升糖指數高，會增加胰島素抗性。

而膳食纖維、蛋白質和不飽和脂肪，不會增加胰島素抗性，而且飽腹時間長，有利于減少午餐的熱量需求。

所以，蛋、奶和全谷食物，就是“健康早餐”的首選。

從科學證據的強度來說，這些研究主要都是流行病學調查，得到的是早餐和健康之間的“相關性”，而很難建立“因果關系”。

不過，吃早餐畢竟沒有什么風險，也不需要付出很高的代價，所以堅持吃“合理的早餐”，就是一件很劃算的事情。